Co to jest Pilates i na czym polega? Wskazania, przeciwskazania i korzyści terapeutyczne  

W chwili pojawienia się w latach dwudziestych ubiegłego wieku, system ćwiczeń Pilates był uznawany za absolutną rewolucję, ale traktowaną jako ciekawostkę. Jednak ponad sto lat poźniej, doświadczenia milionów ludzi na całym świecie, którzy skorzystali – i nadal korzystają – z tej wyjątkowej metody pracy z ciałem oraz narządem ruchu człowieka, są niepodważalnym świadectwem skuteczności tych ćwiczeń i geniuszu ich twórcy.

Dziś wiele z elementów tej metody-systemu zostało zaadoptowanych przez trenerów personalnych i fitness na całym świecie, ale także przez fizjoterapeutów i placówki rehabilitacyjne. I włąśnie ten aspekt Pilatesu szczególnie będzie nas interesował w poniższym artykule, który powstał na podstawie wywiadu z dyrektorem medycznym Form – neurochirurgiem, specjalistą w dziedzinie leczenia kręgosłupa dr. nauk medycznych Pawłem Lisem i z dwoma wykwalifikowanymi trenerkami Pilatesu w Form – Sonią Wieczorek i Edytą Sańko. Sięgnęliśmy także do książki dwóch amerykańskich, wykwalifikowanych trenerek systemu treningowego Pilates Sally Searle oraz Cathy Meeus – „Pilates Nowa Forma Ćwiczeń”. Zapraszamy do lektury.

Pilates – co to jest i skąd pochodzi?

Pilates jest systemem ćwiczeń opracowanym w pierwszym dwudziestoleciu XX w. przez niemieckiego gimnastyka, kulturystę i trenera Josepha Hubertusa Pilatesa. Po opracowaniu pierwotnego systemu ćwiczeń Pilates doskonalił go i rozwijał – najpierw w Niemczech, potem w Anglii a następnie w USA dokąd ostatecznie wyemigrował. 

Metoda pierwotnie wykorzystywała kombinację 34 ćwiczeń rozszerzonych następnie do 50. Celem tych ćwiczeń było pobudzenie „uśpionych” mięśni do wysiłku, ich wzmocnienie i rozciągnięcie. Każde ćwiczenie opiera się na pięciu podstawowych zasadach: oddechu, wyrównaniu odcinka szyjnego kręgosłupa, stabilizacji żeber i łopatek, mobilności miednicy i wykorzystaniu mięśni poprzecznych brzucha do stabilizacji tułowia (tzw. core). Każde ćwiczenie było zwykle powtarzane od trzech do pięciu razy. 

Tworząc swoją metodę Joseph Pilates inspirował się kulturą fizyczną świata antycznego – zwłaszcza starożytnej Grecji, kulturą fizyczną Dalekiego Wschodu – zwłaszcza jogą, ale także obserwacjami zwierząt w ruchu. Nie bez wpływu były także jego liczne zajęcia związane z kulturą fizyczną – praca w trupie cyrkowej w roli akrobaty i kulturysty, praca trenerska z bokserami i prowadzenie szkoleń w dziedzinie samoobrony. 

Ostatecznie Pilates założył własne studio ćwiczeń i kultury fizycznej w Nowym Yorku, w którym rozpoczął pracę z tancerzami baletowymi a jego metoda służyła łagodzeniu negatywnych skutków związanych z eksploatującym i wyczerpującym rygorem treningowym zawodowych tancerzy.

Opracowaną przez siebie metodę nazwał „Contrology” – do dzisiaj stworzone przez Pilatesa zasady i zalecenia są jedną z najbardziej rozpowszechnionych metod w dziedzinie ćwiczeń typu MBT – Mind and Body Training – czyli ćwiczeń zakładających integrację i zaangażowanie umysłu w aktywność fizyczną całego ciała. Według wielu źródeł – w tym według Pilates Foundation, w 2023 roku ponad 12 milionów ludzi na świecie praktykuje regularnie Pilates.

Na czym polega Pilates?

Pilates to metoda ćwiczeniowo-treningowa, która oprócz określonego repertuaru konkretnych, dokładnie opisanych ćwiczeń, opiera się na 6 kluczowych elementach. Ich spójne połączenie i rygorystyczne stosowanie w czasie ćwiczeń zapewniają skuteczność. Według Sally Searle, amerykańskiej trenerki Pilatesu i współautorki książki „Pilates, nowa forma ćwiczeń” są to:

• Koncentracja i kontrola – w systemie treningowym Pilates kluczem do sukcesu jest zaangażowanie umysłu w aktywność fizyczną całego ciała; tego rodzaju koncentracja rozwija świadomość własnego ciała i uwrażliwia na efekty poszczególnych ruchów mięśni; w ten sposób nie tylko pobudzane są „zapomniane” mięśnie, ale przede wszystkim powstaje rodzaj kontroli nad aparatem ruchu, która pozwala poruszać się w sposób pożądany i prawidłowy a nie wymuszony złymi nawykami;
• Precyzja i koordynacja ruchowa – zadaniem ćwiczącego jest wykonanie ruchu /ćwiczenia w ściśle określony sposób; różnica między poprawnym a błędnym ruchem bywa niewielka, ale należy ją poznać i zrozumieć; celem ostatecznym metody jest uzyskanie przez ćwiczącego umiejętności łączenia sekwencji ruchów w skoordynowany i zróżnicowany sposób;
• Płynność i elastyczność – gwałtowne i skrócone ruchy nie są wskazane – należy dążyć do ich jak największej płynności, która zapobiega niepożądanym naciągnięciom mięśni i tkanek aparatu ruchu; takie podejście rozciąga i wydłuża mięśnie wpływając na gibkość, swobodę i zwiększenie zakresów;
• Wzmacnianie tułowia oraz prawidłowe oddychanie – metoda ćwiczeń Pilates wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, mięśnie klatki piersiowej i ułatwia ruch kończyn; aby osiągnąć silny i wydajny core (silny tułów) należy opanować umiejętność oddychania, która zapewni dotlenienie komórek ciała, ale jednocześnie nie spowoduje nadmiernego odprężenia mięśni tułowia w trakcie ćwiczeń, których zadaniem jest nadawanie stabilności całemu ciału (narządowi ruchu).^*1)

Rodzaje Pilatesu – czemu służą różne odmiany ćwiczeń?

Chociaż Pilates jako metoda-system ćwiczeń był nowatorski – a nawet rewolucyjny w momencie swojego powstania, to jeszcze w czasach działalności Josepha Pilatesa ulegał on licznym modyfikacjom, rozwojowi i wpływom – najważniejsze z nich to metoda Fredericka Alexandra i Moshe Feldenkraisa. Miały one wiele wspólnego z metodą Pilatesa i podobnie jak ona służyły równomiernemu rozwojowi sprawności całego ciała. Od tamtego czasu metoda Pilatesa uległa przeróżnym udoskonaleniom  w kierunku dopasowania do bardzo zróżnicowanych potrzeb zdrowotnych i rekreacyjnych pacjentów. Od czasu stworzenia metody ćwiczeń przez Pilatesa, powstały różne warianty i rodzaje Pilatesu – najważniejsze i najbardziej rozpowszechnione to:

• Aqua Pilates – zajęcia prowadzone na basenie (w wodzie); ich główną zaletą i celem jest wzmacnianie stawów u osób, które z różnych względów nie mogą tych stawów nadmiernie obciążać; ta odmiana Pilatesu sprawdzi się jako element rehabilitacji po urazach lub zabiegach operacyjnych u osób starszych oraz osób z dużą nadwagą,
• Power Pilates – odmiana polegająca na wykorzystaniu do ćwiczeń różnego typu przyborów i maszyn; zadaniem i celem tych ćwiczeń jest zwiększenie obciążenia i efektywności, często jest on także elementem uzupełniającym dla fizjoterapii lub treningów sportowych,   
• Stott Pilates – to bardzo łagodna odmiana ćwiczeń Pilates; jest najbardziej uniwersalna i odpowiednia praktycznie dla każdego, kto nie ma przeciwskazań zdrowotnych; pozwala budować i utrzymać dobrą formę, łączy w sobie elementy ćwiczeń oddechowych, izometrycznych, gimnastycznych i rozciągających – jest najbliższa oryginalnej metodzie; ma  funkcje terapeutyczne, relaksacyjne i profilaktyczne,
• Joga Pilates – jest to wariant szczególnie rozpowszechniony w ostatnich latach i stanowi mieszanką pilatesu i jogi; w trakcie ćwiczeń pracuje się nad oddechem i wzmacnia sprawność całego ciała; jest formą bardziej wymagającą niż stott i jest bardziej nakierowana na kształtowanie sylwetki u osób sprawnych, ale chcących pracować nad swoim ciałem lub je doskonalić,
• Pilates medyczny i rehabilitacyjny – jest to odmiana, która może wykorzystywać wszystkie elementy zawarte w poszczególnych metodach Pilatesu wymienionych powyżej, szczególnie w kierunku działania leczniczego, fizjoterapeutycznego, prewencyjnego, przygotowania do zabiegów operacyjnych, leczenia zachowawczego w chorobach narządu ruchu, profilaktyki chorób kręgosłupa i uzupełniania fizjoterapii; Reha Pilates wymaga od trenerów większej wiedzy i często jest prowadzona w placówkach medycznych. 

Rodzaje sprzętu i urządzeń do Pilatesu

Pierwotne ćwiczenia Pilates wykonywane na macie, z czasem zaczęto rozwijać wprowadzając maszyny i akcesoriów do ćwiczenia. Wiele z nich wymyślił i opracował sam Joseph Pilates, który jeszcze w czasie I Wojny Światowej, pracując w Anglii, wykorzystywał do ćwiczeń z obciążeniem sprężyny łóżek szpitalnych. Urządzenia służące wzbogaceniu i rozwojowi metody Pilates określał mianem „apparatus”. Służyły one także poprawie efektywności ćwiczeń przez możliwość zwiększania obciążeń (oporów). Najważniejsze z urządzeń do Pilates opracowanych przez twórcę metody, które zostały udoskonalone i rozwinięte w kolejnych latach, można spotkać dziś we wszystkich salach do ćwiczeń Pilates – są to:

• Reformer – czyli maszyna przypominająca łóżko (stąd też pełna nazwa – łóżko typu Reformer), opracowaną przez Pilatesa na bazie sprężynowych łóżek szpitalnych; składa się z drewnianej lub metalowej ramy, w której znajduje się ruchoma platforma ze sprężynami, linami i paskami na ręce lub stopy. Zróżnicowane ćwiczenia pod względem trudności, oraz sprężyny o różnym stopniu oporu umożliwiają trening w pozycji siedzącej, leżącej, stojącej, w klęku bądź w podparciu,

• Cadillac – określane także mianem Trapeze Table, to urządzenie wyglądem przypominające łóżko szpitalne ortopedyczne z metalową ramą, do której podpięte są sprężyny, drążki, uchwyty i pętle. Umożliwia ćwiczenia w pozycji leżącej lub półleżącej. Wykorzystywany w treningach indywidualnych z instruktorem oraz w okresie rehabilitacji związanej np. z długim okresem koniecznego unieruchomienia,

• Wunda Chair –  urządzenie wyposażone w siedzisko i ruchomy podnóżek przymocowany za pomocą sprężyn o różnym stopniu oporu.  Można na nim ćwiczyć w staniu, klęku, siadzie lub leżeniu i wzmacniać, rozciągać bądź stabilizować wszystkie grupy mięśniowe; odmiany tego przyrządu to: Armchair i Combo Chair,

• Barrel – przyrząd kształtem przypominający beczkę, może występować w opcji z drabinką (lader barrel); służy do treningu w staniu lub jako tzw. spine corrector, na którym ćwiczy się na leżąco; pomaga głównie w pracy nad wzmacnianiem mięśni głębokich, mobilnością i elastycznością;

• Tower/Pilates Tower – jest to mocowane do ściany i/lub podłogi narzędzie treningowe w formie przypominającej metalowe rusztowanie, do którego przymocowane są odpowiednie chwyty, ruchome drążki ze sprężynami lub same sprężyny z uchwytami;  umożliwia trening całego ciała w różnych pozycjach; może zastępować lub uzupełniać szereg ćwiczeń wykonywanych na reformerze oraz cadillacu; odmianą wierzy jest przyrząd wolnostojący – wierza/stojak typu Ped&Pull;

Oprócz wymienionego sprzętu do Pilatesu stosuje się liczne akcesoria, które mogą rozszerzać podstawowe ćwiczenia na macie lub zastępować i uzupełniać ćwiczenia wykonywane przy pomocy maszyn. Są to najczęściej: piłki ovoball, obręcz, różnego rodzaju foam rollery i gumy. Służą one ćwiczeniom izolowanym – skupieniu się na pracy nad wybraną okolicą lub pojedynczym mięśniem.

Dla kogo przeznaczony jest Pilates?

Jest to pytanie, na które można udzielić jednej, bardzo prostej odpowiedzi lub kilku bardziej złożonych. Prosta odpowiedź brzmi – Pilates jest dla każdego, kto che poprawić swoje samopoczucie związane z odczuwaniem własnego ciała i sprawnością w posługiwaniu się nim i nie ma przeciwskazań medycznych. Ćwiczenia Pilates mogą naprawdę wykonywać nie tylko osoby w pełni sprawne, młode, zdrowe i silne, ale również sprawdzają się jako ćwiczenia dla osób starszych i przewlekle chorych, niepełnosprawnych a nawet dla dzieci.

Chcąc odpowiedzieć na to pytanie w sposób bardziej wyczerpujący należy wskazać na kilka zagadnień związanych z Pilatesem:  

• ćwiczenia można dostosować do indywidualnych potrzeb i poziomu sprawności każdej osoby/pacjenta, przy jednoczesnym uwzględnieniu obecnych schorzeń lub stanu/etapu leczenia określonych chorób, w których pokonaniu Pilates może być pomocny – zwłaszcza dolegliwości ortopedyczo-neurologicznych,
• system ćwiczeń Josepha Pilatesa wykorzystuje elementy baletu, jogi, gimnastyki, izometrii oraz sztuk walki (np. tai-chi), dlatego sprawdzi się w bardzo wielu przypadkach; metodę można stosować, kiedy zależy nam na wzmocnieniu mięśni posturalnych (tułowia/korpusu), odbudowie formy po urazie, poprawie kondycji, poprawie sylwetki – szczególnie brzucha, pleców i pośladków, rozpoczęciu regularnej aktywności fizycznej, uzupełnieniu innych treningów – np. siłowego czy nabraniu gibkości i ujędrnieniu ciała,
• Pilates ze względu na swoją niewielką agresywność jest odpowiedni praktycznie dla każdego – dla seniorów, kobiet w ciąży, osób z nadwagą, zawodowych sportowców, osób po kontuzjach i leczeniu operacyjnym urazów oraz dla pacjentów z ograniczoną ruchomością związaną z czasową bądź trwałą niepełnosprawnością, 
• pomaga zawodnikom sportów sylwetkowych, siłowych i wysiłkowych z dużą powtarzalnością podobnej sekwencji ruchu (triatlon, atlas) – przede wszystkim dzięki zdolności do rozciągania i wydłużania mięśni i tkanek,
• Pilates jako element leczenia wad, chorób i urazów narządu ruchu jest bardzo często „pozycjonowany” jako oczywisty wybór w problemach związanych z kręgosłupem; techniki składające się na Pilates zalecane są jako przeciwdziałające niekorzystnym zmianom cywilizacyjnym związanym z nowymi, złymi nawykami – np. nieprawidłowa pozycja odcinka szyjnego związana z używaniem telefonów i tabletów, złe nawyki związane ze snem i pracą – szczególnie biurową, siedzący tryb życia,
• Pilates dobrze sprawdza się jako trening dla osób o słabej kondycji fizycznej, słabej posturze – ogólnej, słabej konstrukcji aparatu ruchu (w wyniku przewlekłych chorób, lub problemów rozwojowych w dzieciństwie, także niepełnosprawności wrodzonej i nabytej).

Podsumowując trzeba powiedzieć, że właściwie zastosowanie Pilatesu jest nieograniczone i można go stosować samoistnie, łączyć z innymi metodami, dobierać poziom trudności i obciążeń, izolować określone ćwiczenia, pracować nad całym ciałem lub nad pojedynczą okolicą czy nawet nad pojedynczym mięśniem.

Co daje Pilates? Jakie są efekty i korzyści stosowania Pilatesu?  

Zdrowotne korzyści Pilatesu są bezsporne. W zależności od potrzeb, które Pilates ma zaspokoić i od problemów, które ma pomóc rozwiązać – efekty mogą być inne i bardzo zróżnicowane. Między innymi na tym polega uniwersalność metody. 

Można dość jednoznacznie wskazać jakie są główne zalety i efekty Pilatesu przy regularnych treningach. Osoby praktykujące ten rodzaj ćwiczeń jako główną zaletę podają zmniejszanie lub eliminację dolegliwości bólowych ze strony układu mięśniowo – szkieletowego, zwłaszcza w obrębie kręgosłupa, wzmocnienie mięśni, ogólną poprawę elastyczności ciała, jego rozciągnięcie i w efekcie zwiększenie lekkość i swobody ruchu. Ze względu na angażowanie nie tylko ciała, ale także oddechu i umysłu, regularne sesje Pilatesu przynoszą wiele korzyści związanych ze zdrowiem psychicznym, prawidłową relaksacją i odpoczynkiem.

Główne i najważniejsze korzyści płynące z regularnych ćwiczeń Pilates to:

• poprawa krążenia krwi,
• poprawa postawy,
• wzmocnienie mięśni głębokich,
• poprawa funkcji mięśni dna miednicy,
• zwiększenie elastyczność mięśni,
• zwalczanie bólu pleców,
• zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni,
• zwiększenie zakresu ruchów w stawach bez ich obciążania,
• zwiększenie świadomości własnego ciała,  
• poprawa gibkość, mobilność i zwiększenie zakresów ruchu w stawach;
• zmniejszenie lub eliminacja dolegliwości bólowych okolicy kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego,  
• wspomaganie produkcji kolagenu i usprawnianie krążenia krwi,
• poprawa równowagi i pewności/stabilności chodu,
• poprawa swobody i naturalności ruchu,
• obniżenia poziomu stresu,
• pomoc w uzyskaniu smukłej, wysportowanej sylwetki,
• ograniczenie nadmiernej rozbudowy mięśni,
• odciążenie układ nerwowego,
• zmniejszenie ryzyka kontuzji,
• uwolnienie/odbarczanie ucisków,
• rozciągnięcie mięśni i tkanek miękkich wchodzących w skład narządu ruchu.

W końcowej części artykułu zebraliśmy najczęściej zadawane pytania przez pacjentów, którzy chcieliby rozpocząć ćwiczenia metodą Pilatesa. Zapraszamy do zapoznania się z odpowiedziami, które przygotowaliśmy wspólnie z naszymi ekspertami.

Przeciwwskazania do stosowania Pilatesu

Chociaż Pilates jest metodą zasadniczo łagodną i przeznaczoną dla pacjentów w różnym wieku, i z różnego rodzaju dolegliwościami natury ortopedycznej oraz neurochirurgicznej – jak każda terapia mająca wpływ na tkanki narządu ruchu, nie zawsze może być stosowana i mogą istnieć przeciwwskazania do ćwiczenia Pilatesu. 

Kto zatem nie powinien ćwiczyć Pilatesu?

Przede wszystkim osoby po przebytym urazie, kontuzji, cierpiące na choroby przewlekłe układu ruchu, po zabiegach chirurgicznych lub, u których stwierdzono inne znaczące choroby bądź dolegliwości. Zawsze przed rozpoczęciem jakiejkolwiek intensywniejszej aktywności fizycznej powinny one skonsultować się z lekarzem. Pilates nie jest tutaj wyjątkiem, a w przypadkach, gdy ma być stosowany jako metoda leczenia zachowawczego lub uzupełnienie fizjoterapii, taka konsultacja jest wręcz koniecznością. 

Mimo, że Pilates wysmukla sylwetkę i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, to nie powoduje spektakularnej utraty wagi, dlatego nie jest zalecany osobom, dla których duża utrata wagi jest priorytetowa lub wynika z zaleceń lekarskich. Ponadto przeciwwskazaniami do Pilates w jakiejkolwiek jego formie są:

• zakrzepica,
• niedawno przebyte złamanie kości lub zabieg osteotomii,
• kręgozmyk,
• osteoporoza w zaawansowanej postaci,
• niedawno przebyta operacja ortopedyczna lub neurochirurgiczna (stabilizacja kręgosłupa, rekonstrukcja w obrębie stawów, zespolenie, przeszczep, endoprotezoplastyka),
• przepuklina dyskowa (dyskopatia),
• przepuklina brzuszna,
• stan zapalny – szczególnie w obrębie narządu ruchu,
• świeże złamania,
• stany pourazowe,
• choroby nowotworowe,
• duże wahania ciśnienia.

Pilates rehabilitacyjny jako forma leczenia zachowawczego, profilaktycznego i uzupełnienie fizjoterapii w Form

Co to jest Pilates rehabilitacyjny ?

Pilates powstał jako narzędzie i metoda do pracy z ludźmi chorymi i dopiero później system tych ćwiczeń uległ rozszerzeniu, ewolucji i różnego rodzaju modyfikacjom, przybierając różne formy rekreacji ruchowej, czy też – nazwijmy to – aktywności fizycznej związanej ze zdrowym trybem życia i czymś, co można określić kulturą fitness. W takiej formie Pilates jest najbardziej rozpowszechniony.

Natomiast tą absolutnie najpoważniejszą rolą – z punktu widzenia chorób, którymi zajmuje się ortopedia i neurochirurgia, jest wykorzystanie Pilatesu jako metody leczenia zachowawczego lub uzupełnienia fizjoterapii u osób chorych. Nie mówimy tu jedynie o dolegliwościach lekkich, ale przede wszystkim o naprawdę zaawansowanych chorobach –  przede wszystkim kręgosłupa, ale nie tylko. Pilates rehabilitacyjny czy też niekiedy nazywany medycznym, jest powrotem do źródeł metody, do intencji jej twórcy, która przede wszystkim wiązała się z leczeniem narządu ruchu człowieka lub uzupełnianiem tego leczenia, lub wreszcie przeciwdziałaniem szkodliwym czynnikom prowadzącym do powstawania chorób i urazów w obrębia narządu ruchu człowieka.

Dla kogo jest przeznaczony Pilates w rehabilitacji?

Zakres i rozpiętość ćwiczeń, którymi dysponuje Pilates w rehabilitacji (jako Pilates medyczny) są praktycznie nieograniczone jeśli chodzi o zastosowanie w przypadkach, które leczymy w Form. Sama metoda i jej liczne warianty, w połączeniu z zastosowaniem sprzętów do ćwiczeń i wiedzą terapeutyczną, dają nieprawdopodobne wręcz możliwości trenerom i fizjoterapeutom, ale także – za ich pośrednictwem – nam lekarzom. Dla świadomego trenera lub fizjoterapeuty, który we współpracy z ortopedą lub neurochirurgiem dokładnie wie, co chce osiągnąć w pracy z pacjentem – właściwie nie ma limitu możliwości. Mówimy przede wszystkim o pacjentach cierpiących na przewlekłe dolegliwości bólowe bez jednoznacznych wskazań do operacji, o pacjentach, którzy już mają te wskazania, ale istnieje szansa, aby tę operację odroczyć pracując zachowawczo – i wreszcie, o pacjentach, którzy już są na ścieżce leczenia operacyjnego, ale potrzebują wzmocnić ciało i aparat ruchu, przygotować się fizycznie do tej operacji w ramach tzw. fizjoterapii przedoperacyjnej.

Jak wygląda podejście do pacjenta w Pilatesie rehabilitacyjnym 

Różnica polega przede wszystkim na specyficznym skupieniu się na ćwiczącym pacjencie – staramy się, żeby to nie były duże grupy – max. 3 osoby. Drugim ważnym aspektem odróżniającym Pilates rehabilitacyjny jest przygotowanie merytoryczne trenerek – zwłaszcza pod kątem schorzeń ortopedycznych i chorób kręgosłupa. Dodatkowo, w sytuacjach wątpliwych pacjenci mają bezpośrednie wsparcie fizjoterapeutów lub w razie potrzeby lekarzy ortopedów i neurochirurgów. Nacisk sesji ćwiczeniowych jest położony przede wszystkim na rzeczywistą pomoc terapeutyczną z wyraźnym podziałem i rozróżnieniem przypadków oraz wynikających z nich potrzeb terapeutycznych każdego pacjenta. Inaczej są prowadzeni pacjenci z określonym schorzeniem w stadium zaawansowanego leczenia, a inaczej w stadium początkowym, w którym choroba się dopiero rozwija. To są zasadnicze różnice w stosunku do Pilatesu – nazwijmy to – rekreacyjnego, czy też związanego bardziej ze zwyczajną aktywnością fitnessową. 

Znaczenie ma również miejsce, w którym prowadzone są zajęcia terapeutyczne Pilatesu rehabilitacyjnego – w przypadku Form jest to przychodnia – ta sama, w której przyjmują lekarze specjaliści i fizjoterapeuci uczestniczący w całym procesie leczenia na wszystkich etapach zaawansowania choroby zwyrodnieniowej. W przypadku chorób kręgosłupa – począwszy od drobnej dyskopatii, a skończywszy na rozległych deformacjach zwyrodnieniowych nabytych lub wrodzonych jak np. skoliozy.

Specyfika Pilatesu rehabilitacyjnego (medycznego) – wskazania i najczęstsze przypadki

Głównym celem ćwiczeń „pilatesowych” jest wzmocnienie mięśni z jednoczesnym ich rozciągnięciem, czyli działanie nie tylko takie jak na siłowni, które polegają na wzmocnieniu mięśni i zwiększeniu siły, ale równoczesne ich rozciąganie, wydłużanie, likwidowanie przykurczy. 

Pilates w rehabilitacji pozwala uzyskać balans elementów, które w innych typach treningów i ćwiczeń pozostają w sprzeczności – zwiększanie siły najczęściej bowiem w ćwiczeniach siłowych powoduje skracanie mięśni i przykurcze, co sprzyja rozwojowi chorób zwyrodnieniowych w obrębie kręgosłupa i całego narządu ruchu.

Elastyczność ciała, odczuwalny rodzaj otwarcia związanego z rozładowywaniem napięć mięśniowych, powięziowych, ale także tych, które wynikają z przykurczy nerwów, jest jednym z podstawowych, pozytywnych czynników Pilatesu rehabilitacyjnego (medycznego).

Zbalansowanie ćwiczeń i możliwość bardzo łagodnego, płynnego zwiększania obciążeń sprawiają, że jest to metoda nadająca się dla pacjentów w każdym wieku – nawet dla osób częściowo niedołężnych, z ogromnym spektrum dolegliwości związanych z aparatem ruchu i do tego w każdym stadium choroby. Oczywiście ta elastyczność związana jest także z odpowiednim stopniowaniem intensywności, obciążeń, czasu ćwiczeń. 

Metoda pozwala aktywizować pacjentów po urazach kręgosłupa, które są już pooperacyjne, wygojone, po stabilizacjach – zadaniem jest w tych przypadkach aktywizacja, doprowadzenie do sytuacji, w której pacjent wraca do jakiejś formy normalności, w której zaczyna rozumieć swoje ciało i co pozwala mu nie tylko przezwyciężać skutki choroby, ale także przeciwdziałać profilaktycznie jej potencjalnym nawrotom.

Pilates rehabilitacyjny (medyczny) pozwala radzić sobie z przewlekłymi schorzeniami neurologicznymi, które mają wpływ na narząd ruchu – co więcej, precyzja i selektywność tych ćwiczeń pozwalają zająć się pojedyncza okolicą – a nawet pojedynczym mięśniem czy grupą tkanek wchodzących w skład tej okolicy. W tym sensie możliwości Pilatesu medycznego są naprawdę bardzo, bardzo rozległe.

Mimo tych wszystkich wymienionych wskazań, zalet i możliwości Pilatesu medycznego, trzeba podkreślić, że nie jest to metoda bez wykluczeń. Pacjenci z zaawansowanymi chorobami kości – szczególnie z zaawansowaną osteoporozą, powinni podchodzić do ćwiczeń Pilatesu z ogromną ostrożnością i pod absolutnie ścisłą kontrolą lekarską. Podobnie jest z przypadkami nowotworów atakujących kościec. Pomimo, że najczęstszym obciążeniem w Pilatesie jest własne ciało ćwiczącego pacjenta – w wymienionych przypadkach zawsze wskazana jest bezwzględna ostrożność.

Charakterystyczne cechy ćwiczeń i ich elementy w Pilatesie rehabilitacyjnym

W Pilatesie rehabilitacyjnym zwracamy szczególną uwagę na na dwa elementy. Pierwszym z nich jest oddech, który jest mocno powiązany z ruchem i postawą, ponieważ przez oddech stabilizujemy ciało i aktywizujemy mięśnie brzucha – tzw. core. Drugim istotnym elementem jest specyficzne obciążenie. Pilates to tak naprawdę trening z oporem, z tym, że jest ono bardzo mały i  odpowiednio trudny do pokonania przez pacjenta. W przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych pacjent nie zmaga się z ciężarem, ale bardziej ma za zadanie pokonywać pewien odpowiednio dobrany, łagodny opór. Co więcej możemy ten opór płynnie modulować, ponieważ źródłem obciążenia są sprężyny, które mają różną moc. Jest to zatem bardzo organiczne, płynne i przyjazne obciążanie organizmu (mobilizacja). Ćwiczenia z elementem takiego oporu powodują, że poszczególne partie i okolice narządu ruchu wzmacniają się szybciej, ale też łagodniej, z zachowaniem harmonii, bez gwałtownego przekraczania granic wydolności i wytrzymałości okolic wymagających pomocy terapeutycznej.

Intensywność i opór możemy dostosowywać do każdego poziomu zaawansowania ruchowego i sprawności pacjenta – nawet w przypadkach bardzo słabego ciała, zaawansowanych zmian i dysfunkcji, pacjenci mogą radzić sobie z ćwiczeniami przeznaczonymi dla ich poziomu, dostosowanymi do ich dolegliwości i z czasem rozwijać, poprawiać swoją sprawność. Dzięki sprężynom z modulowanym obciążeniem budujemy tą siłę stopniowo, ale trwale. 

Bardzo wiele ćwiczeń w ramach Pilatesu w rehabilitacji jest wykonywana w pozycjach leżących, co dodatkowo sprzyja odciążaniu newralgicznych partii narządu ruchu lub chorych okolic, ale jednoczesne wzmacnia i aktywizuje aparat ruchu. Możemy także pracować z pacjentem z pominięciem okolic zajętych bólowo lub takich, które wymagają wyciszenia. Możemy szukać takiego ułożenia ciała, w którym pacjent może swobodnie ćwiczyć, nawet z obciążeniem i te ćwiczenia nie będą wywoływać przykrych dolegliwości bólowych.

Pilates w rehabilitacji i fizjoterapia

W czasie ćwiczeń pacjenci uczą się swojego ciała i je poznają. Ćwicząc sami rozpoznają ruch lub sekwencje tego ruchu, w czasie których pojawia się ból lub ulega on wzmocnieniu. Także to, gdzie on występuje. Takie „samo-rozpoznanie” jest bardzo dobrym wskazaniem do wizyty u fizjoterapeuty, z którym wspólnie można pogłębić diagnozę i rozpocząć dodatkową pracę już na poziomie określonej okolicy, włączając metody, którymi dysponuje fizjoterapia. W tym sensie Reha Pilates jest bardzo dobrą metodą diagnostyczną, która w bezpieczny i bardzo łagodny sposób pozwala pacjentom identyfikować dolegliwości na podstawie świadomego czucia własnego ciała.    

Pilates rekreacyjny a Reha Pilates w Form – różnice

Pilates w Form różni się diametralnie od większości zajęć tego typu. To, co wyróżnia te sesje, można zamknąć w czterech obszarach:

• indywidualne podejście, które polega przede wszystkim na dokładnym, wnikliwym wywiadzie w czasie pierwszych zajęć; skutkiem takiego wywiadu jest odpowiedni program ćwiczeń, a w przypadkach problematycznych, odesłanie pacjenta do lekarza specjalisty lub fizjoterapeuty,
• pracy nad oddechem i jego koordynacją z ruchem, które są podstawą metody i gwarancją jej skuteczności, a w efekcie końcowym powodzenia całej terapii,
• skupienie na kręgosłupie i jego trzech odcinkach, co jest najważniejszą funkcją prowadzonych przez nas działań, tą dziedziną, w której Pilates rehabilitacyjny (medyczny) może przynieść najwięcej dobrych i wymiernych rezultatów w kontekście odroczenia operacji lub profilaktyki – także profilaktyki nawrotowej,
• współpraca z fizjoterapeutami w dziedzinie terapii poszczególnych okolic narządu ruchu, która jest pomyślana jako kontynuacja i przedłużenie leczenia pooperacyjnego lub przygotowującego pacjenta do operacji, dopracowanie fizjoterapii w dziedzinie dobrych nawyków ruchowych i świadomości własnego ciała.

Najczęściej zadawane pytania przez pacjentów

„Co to jest Pilates i co daje?”

Pilates jest systemem ćwiczeń stworzonym przez niemca Josepha Pilatesa w pierwszych latach XX w. na podstawie wielu różnych inspiracji pochodzących ze świata kultur antycznych, wschodnich a także obserwacji świata zwierząt. System zakłada zaangażowanie umysłu w proces ćwiczeniowy, pełną koncentrację, koordynację, kontrolę, płynność i precyzję. Skupia się na połączeniu techniki oddechowej z ćwiczeniami wzmacniającymi tułów i aktywizowaniu „zapomnianych” mięśni i tkanek. System rozwijany i modyfikowany przez Pilatesa i jego uczniów jest dzisiaj jedną z najbardziej skutecznych metod pracy z ciałem – w tym w celach terapeutycznych i profilaktycznych.

„Kto nie może ćwiczyć Pilatesu?”

Zajęcia Pilatesu nie są wskazane dla pacjentów z poważnymi i zaawansowanymi chorobami kośćca – osteoporozą lub chorobami nowotworowymi z przerzutami do kości. W innych ciężkich przypadkach chorób narządu ruchu lub chorób ogólnych wymagana jest opinia i zgoda lekarza specjalisty. Przeciwskazania do Pilatesu opisaliśmy dokładnie w jednym z paragrafów naszego artykułu.

„Czy Pilates jest dobry na odchudzanie?”

Każda aktywność fizyczna sprzyja kontroli masy ciała i utracie zbędnych kilogramów. Pilates nie jest tutaj wyjątkiem. Co do zasady, Pilates jako metoda/system ćwiczeń nie został opracowany z myślą o odchudzaniu. Jednak pobudzenie tkanek i mięśni głębokich, praca oddechowa, aktywizacja coru mięśniowego (tułowia), poprawa funkcjonowania układu limfatycznego i krążenia – sprzyjają przyśpieszeniu przemiany materii i poprawiają spalanie kalorii, jednak w żadnym razie Pilates nie jest metodą dla osób cierpiących na poważną nadwagę.

„Jak wyglądają zajęcia z Pilatesu?”

Ćwiczenia Pilates są ułożone tak, aby kształtować płynne ruchy podczas zmiany poszczególnych pozycji. Zajęcia Pilatesu polegają na wykonywaniu ściśle określonych ćwiczeń na macie lub prostych przyrządach: łóżkach Reformer, wieżach pilatesowych, beczce lub w wersji bardzo podstawowej – na matach z użyciem prostych przyrządów. Ćwiczenia wykonuje się bardzo precyzyjnie i uważnie w odpowiedniej ilości powtórzeń. Intensywność i stopień komplikacji ćwiczeń są dostosowane do możliwości i zaawansowania pacjenta.

„Po jakim czasie są widoczne efekty Pilatesu?”

To zależy o jakich efektach mówimy. Efekty każdej aktywności fizycznej i ruchowej są kwestią indywidualną związaną z trybem życia, predyspozycjami, dietą i cechami osobniczymi. Pilates jest pomyślana jako aktywność terapeutyczna i długoterminowa lub ewentualnie w wersji rekreacyjnej jako element zdrowego stylu żucia. Można przyjąć, że pierwsze odczuwalne i widoczne efekty Pilatesu pojawiają się po 3-4 miesiącach regularnych ćwiczeń. Sam Pilates wyznawał zasadę „10, 20, 30” – uważał, że osoba ćwicząca zaczyna odczuwać zmiany po około 10 sesjach, po 20 zaczyna je widzieć a po 30 stają się one widoczne dla otoczenia.

„Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć Pilates?”

Częstotliwość ćwiczeń w przypadkach terapeutycznych zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu pacjenta. W przypadku postępowania terapeutycznego jest ustalana przez lekarza specjalistę oraz trenera. W przypadkach terapii profilaktycznych zazwyczaj są to dwie sesje tygodniowo, dopuszczalne są także trzy sesje w przypadku osób zaawansowanych.

„Czy Pilates wyszczupla brzuch?”

Praca nad oddechem i stabilizacją coru (tułowia) jest jedną z podstaw Pilatesu. To oznacza znaczne zaangażowanie wszystkich mięśni brzucha i placów. Konsekwencją tych ćwiczeń jest wzmocnienie tych partii i ich wyszczuplenie (wydłużenie i rozciągnięcie).

„Czy Pilates jest trudny?”

Ćwiczenia Pilatesu są techniczne i wymagają dokładności, precyzji, skrupulatności oraz skupienia. W tym sensie są wymagające. Ich zadaniem jest aktywowanie partii i okolic narządu ruchu, które wymagają uruchomienia, wzmocnienia, rozciągnięcia – co może się wiązać z trudnościami, szczególnie na początkowych etapach. Pilates wymaga także wytrwałości – najlepsze efekty przynosi, gdy staje się częścią stałej aktywności ruchowej.

„Czy Pilates rzeźbi brzuch?”

Pilates poprawia funkcje mięśni brzucha i całego tułowia – nie tylko poprzez ćwiczenia, ale także poprzez naukę odpowiedniego oddychania. Jednym z efektów jest poprawa wyglądu i lepsza sylwetka w partii tułowia, brzuch staje się bardziej plaski, ale sam Pilates nie ma funkcji treningu kulturystycznego.

„Od czego zacząć Pilates?”

To zależy czy chcemy traktować ćwiczenia jako element profilaktyki i poprawy funkcjonowania naszego narządu ruchu, czy jest to wskazanie terapeutyczne związane z chorobą. W obu przypadkach dobrze jest zacząć od wizyty u lekarza specjalisty a następnie konsultacji z trenerem lub fizjoterapeutą.

„Czy Pilates jest dla początkujących?”

Zajęcia Pilatesu jak najbardziej można zacząć od „zera” bez konieczności jakiegokolwiek przygotowania. Program ćwiczeń opracowany przez trenera powinien uwzględniać stopień wygimnastykowania pacjenta i jego stan zdrowotny.

„Czy Pilates jest dla każdego?”

Pilates jest jedną z nielicznych metod terapii ruchowej, która jest bardzo uniwersalna i praktycznie dla każdego w każdym wieku. Wykluczenia dotyczą jedynie pacjentów z poważnymi, zaawansowanymi chorobami kości lub poważnymi dysfunkcjami układu ruchu, w tym układu nerwowego. Dokładna lista przeciwskazań dotycząca ćwiczeń metodą Pilatesa jest zawarta w artykule.

„Czy Pilates rzeźbi sylwetkę?”

Pilates nie służy typowemu body buildingowi, co nie znaczy, że nie ma wpływu na sylwetkę. Ma – i to ogromny, polega on jednak bardziej na poprawie tej sylwetki i postawy, wzmocnieniu narządu ruchu z jednoczesnym rozciągnięciem i uelastycznieniem. Ciało ukształtowane dzięki ćwiczeniom Pilates charakteryzuje się symetrią, wydłużonym kręgosłupem z prawidłowymi krzywiznami, mocnymi barkami bez tendencji do unoszenia ku górze, długą szyją i mocnymi mięśniami, płaskim brzuchem i zgrabnymi, silnymi nogami bez nadmiernego umięśnienia.

„Ile kalorii spala 10 minut Pilatesu?”

Każdy organizm w innych sposób i w innym tempie spala kalorie. Nie zawsze jest to bezpośrednio związane z charakterem aktywności. Jak wspomnieliśmy Pilates sprzyja zwiększeniu tempa przemiany materii i spalania kalorii poprzez aktywizowanie „nieczynnych” partii naszego ciała, ale nie jest metodą przewidzianą do rozwiązywania problemów nadwagi. Ilość i tempo spalania kalorii zależą od intensywności ćwiczeń, diety i cech indywidualnych organizmu pacjenta.

„Czy Pilates jest dla otyłych?”

Tak, Pilates może być praktykowany przez osoby z otyłością lub skłonnością do niej. Ze względu na fakt, że większość ćwiczeń odbywa się w pozycji leżącej, nie obciążają one dodatkowo stawów, co w przypadku osób z duża nadwagą chcących ćwiczyć może być problemem. W Pilatesie jest on znacznie mniejszy. Osoby ze znaczną nadwagą powinny jednak skonsultować się z lekarzem specjalistą przed rozpoczęciem ćwiczeń. Trzeba też pamiętać, że żadna forma Pilatesu nie jest metodą odchudzającą – może jedynie wspierać taki proces.  

Przypisy:

[1] Sally Searle&Cathy Meeus, „Pilates – nowa forma ćwiczeń …”, tytuł oryginału: „Secrets of Pilates”, przekład: Daniel Morosz, Wydanie polskie „Interspar” 2006, str. 8-33.