Zestaw prostych i bezpiecznych ćwiczeń, które pozwolą w domowym zaciszu zadbać o swoją aktywność i zdrowy kręgosłup
- Daniel de Laurans
- 14/04/2020
1. Łagodna mobilizacja rotacyjna
(spokojne naprzemienne ruchy zawsze wykonywane jedynie do granicy dyskomfortu)
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, na wznak
Ćwiczenie: rotacja głowy w prawo i jednoczesna rotacja stóp i kończyn dolnych w lewo (wykonujemy ruchy naprzemiennie zmieniając kierunek rotacji)
2. Mobilizacja rotacyjna
(spokojne naprzemienne ruchy zawsze wykonywane jedynie do granicy dyskomfortu)
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: w leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy oparte na ziemi, ramiona ułożone szeroko
Ćwiczenie: rotacja głowy w prawo, rotacja złączonych kolan w lewo, stopy oparte na ziemi (wykonujemy ruchy naprzemiennie zmieniając kierunek rotacji)
3. Mobilizacja rotacyjna
(spokojne naprzemienne ruchy zawsze wykonywane jedynie do granicy
dyskomfortu)
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, prawa stopa na ziemi, lewa noga założona na prawe kolano
Ćwiczenie: rotacja dolnej części ciała w lewo, lewe kolanom dąży do podłogi, głowę rotujemy w prawo (wykonujemy ruchy naprzemiennie zmieniając kierunek rotacji)
4. Rozciąganie z rotacją tułowia
(spokojne naprzemienne ruchy zawsze wykonywane jedynie do granicy dyskomfortu)
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na boku, kończyna dolna będąca u góry, zgięta i przytrzymana przeciwną ręką
Ćwiczenie: docisk kolana za pomocą przeciwległej dłoni, rotacja górnej części ciała z ruchem ramienia skośnie nad głowę
5. Rozciąganie / mobilizacja z rotacją tułowia (spokojne naprzemienne ruchy zawsze wykonywane jedynie do granicy dyskomfortu)
Sprzęt: mata/materac, poduszka
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na boku, głowa na poduszce, kończyny dolna od podłoża wyprostowana, kończyna dolna będąca na górze zgięta w stawie kolanowym i biodrowym, stopa schowana pod kolanem wyprostowanej nogi
Ćwiczenie: utrzymując wzrok na dłoni, rotacja głowy i tułowia nie odrywając kolana od
podłoża
6. Rozciąganie mięśni uda
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: klęk na jednym kolanie, stopa drugiej kończyny dolnej oparta na podłożu, tułów wyprostowany
Ćwiczenie: Ustabilizowany tułów, wysuwanie kolana nogi opartej stopą o podłoże do przodu
7. Rozciąganie / mobilizacja w klęku
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: klęk na jednym kolanie, stopa drugiej kończyny dolnej oparta na podłożu, dłoń po stronie kończyny dolnej wysuniętej do przodu, oparta o podłoże po wewnętrznej stronie stopy
Ćwiczenie: patrząc na dłoń wolnej kończyny górnej rotacja głowy i tułowia wyciągając rękę do sufitu
8. Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa
Sprzęt: miejsce przy ścianie
Pozycja wyjściowa: pozycja krzesełka, opierając się plecami i głową o ścianę, kolana ugięte, ramiona odwiedzone, 90 stopni zgięte stawy łokciowe, łokcie oparte o ścianę
Ćwiczenie: utrzymując pozycję wyciągamy dłonie do góry prowadząc je po ścianie i nie pozwalając odklejać się plecom od ściany
9. Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa
Sprzęt: miejsce przy ścianie
Pozycja wyjściowa: pozycja krzesełka, opierając się plecami i głową o ścianę, kolana ugięte, ramiona wzdłuż tułowia
Ćwiczenie: utrzymując pozycję przylegających pleców do ściany unosimy ramiona do góry
10. Kontrola i wzmacnianie stabilizacji centralnej
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte, kontrola napięcia mięśni brzucha, ramiona wyciągnięte do sufitu
Ćwiczenie: odwodzenie jednego kolana oraz przeciwległego ramienia, kontrola odcinka lędźwiowego
Utrudnienie: ciężarek trzymany w aktywnej ręce
11. Kontrola i wzmacnianie stabilizacji centralnej
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte, kontrola napięcia mięśni brzucha, ramiona wyciągnięte do sufitu
Ćwiczenie: przenoszenie jednego ramienia za głowę oraz prostowanie przeciwległej nogi prowadząc piętę po podłożu, kontrola odcinka lędźwiowego.
Utrudnienie : ciężarek trzymany w aktywnej ręce
12. Kontrola i wzmacnianie stabilizacji centralnej, wzmacnianie mięśni brzucha
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte, kontrola napięcia mięśni brzucha, ramiona wyciągnięte do sufitu
Ćwiczenie: przenoszenie jednego ramienia za głowę oraz prostowanie przeciwległej nogi prowadząc piętę po podłożu, kontrola odcinka lędźwiowego.
Utrudnienie : ciężarek trzymany w aktywnej ręce
13. Kontrola i wzmacnianie stabilizacji centralnej, wzmacnianie mięśni brzucha
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, stopy oderwane od podłoża, kolana i biodra ugięte 90st. ( pozycja krzesełka ), kontrola napięcia mięśni brzucha, ramiona wyciągnięte do sufitu
Ćwiczenie: jednoczesne prostowanie obu nóg i przenoszenie obu rąk za głowę w zakresie pozwalającym na prawidłowe utrzymanie odcinka lędźwiowego
Utrudnienie: ciężarki do dociążenia rąk
14. Kontrola i wzmacnianie stabilizacji centralnej, wzmacnianie mięśni brzucha
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, prawidłowe ustawienie pleców, kontrola odcinka lędźwiowego i napięcia mięśni brzucha
Ćwiczenie: wyciąganie jednej kończyny górnej i przeciwległej kończyny dolnej nie tracąc prawidłowo ustawionej sylwetki
Utrudnienie: ciężarek w aktywnej ręce
15. Wzmacnianie mięśni i pleców oraz kształtowanie prawidłowej sylwetki
Sprzęt: duża piłka / taboret
Pozycja wyjściowa: siad na piłce, stopy na szerokość bioder, guma zaczepienia powyżej wzroku.
Ćwiczenie: ustabilizowanie odc. L oraz wyprost w stawach ramiennych
16. Ćwiczenie stabilizacji centralnej
Sprzęt: duża piłka, guma theraband
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, piłka pod podudziami, kolana i biodra ugięte 90st. ( pozycja krzesełka), kontrola napięcia mięśni brzucha, guma trzymana w rękach, ręce wyprostowane do sufitu
Ćwiczenie: wciśnięcie obydwu pięt w piłkę z jednoczesnym rozciągnięciem gumy do boku, tak aby ręce z tułowiem tworzyły kąt 90st.
17. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków
Sprzęt: guma theraband
Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, nogi zgięte, guma zawiązana na kolanach, kontrola napięcia mięśni brzucha,
Ćwiczenie: stopy zostają złączone, kolano górnej nogi do góry (uwaga, aby miednica nie rotowała się wraz z ruchem kolana)
18. Deska boczna, wzmacnianie mięśni brzucha oraz poprawa stabilizacji centralnej
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: na boku oparcie na łokciu, kolana ugięte, kontrola napięcia mięśni brzucha
Ćwiczenie: uniesienie bioder go góry, aby nogi z tułowiem były w jednej linii (powtórzenia bądź utrzymanie pozycji)
19. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, prawidłowe ustawienie pleców, kontrola odcinka lędźwiowego
Ćwiczenie: uniesienie obydwu kolan na kilka cm z utrzymaniem ustabilizowanej pozycji tułowia, raz jedna, raz druga ręka dąży do przeciwległego ramienia
20. Deska przodem. Wzmacnianie mięśni brzucha
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: podpór przodem na przedramionach
Ćwiczenie: ustawienie całego ciała w linii prostej (deska /plank)
Utrudnienie: raz jedna, raz druga ręka dąży do przodu
21. Przysiady. Wzmacnianie nóg i pośladków oraz kształtowanie prawidłowej sylwetki
Sprzęt: mata/materac, kij.
Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca z kijem ustawionym za plecami w taki sposób, żeby potylica, odcinek piersiowy kręgosłupa i kość krzyżowa jednocześnie dotykały kija
Ćwiczenie: przysiad / półprzysiad, ugięcie kolan i obniżenie przez to pozycji nie tracąc prawidłowego ustawienia i styku trzech punktów z kijem
22. Rozluźnianie i rozciąganie mięśni pleców
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, prawidłowe ustawienie pleców, kontrola odcinka lędźwiowego
Ćwiczenie: siad japoński. Siadamy na piętach, wykonujemy skłon klatką piersiową do podłoża z jednoczesnym wyciągnięciem ramion do przodu po podłodze. Pozycję utrzymujemy 10-15 sek
23. Rozluźnianie i rozciąganie mięśni pleców
Sprzęt: mata/materac
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, prawidłowe ustawienie pleców, kontrola odcinka lędźwiowego
Ćwiczenie: jedna ręka umieszczona na karku, wykonujemy rotację tułowia (łokieć zgiętej kończyny górnej kieruje się do sufitu) spojrzenie i głowa podąża za ruchem łokcia.